5 ознак, що ви їсте недостатньо білка: зверніть на них увагу

Певно, вас не здивує те, що білок – це корисна і надзвичайно важлива поживна речовина, яка має бути присутня у вашому щоденному раціоні. Втім, чимало людей все ще отримують недостатньо цього макроелемента.

Для того, щоб завжди добре себе почувати, вам потрібно слідкувати за тим, щоб ваш раціон був збалансованим, і у ньому були присутні усі три макроелементи. Та як зрозуміти, що вам не вистачає білка? Про це розповіла дієтологиня Дестіні Муді.

Вам важко наростити м’язи

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом та фізичними активностями, але помічаєте, що все ніяк не можете набрати м’язову масу, це може бути свідченням того, що вам вкрай бракує білка. Зростання м’язів насправді вимагає не тільки наполегливих силових тренувань, але і правильного раціону.

Дослідження показують, що для тих людей, які хочуть наростити м’язи, варто споживати від 1,6 до 2 грамів білка кожного дня на кілограм маси.

Ви часто хворієте

Якщо ви досить часто підхоплюєте нежить чи почуваєтеся погано, це означає, що ваша імунна система не працює як слід, і однією з можливих причин може бути саме недостатня кількість білка у організмі.

Багато людей не знають, що антитіла, молекули вашої імунної системи, які борються з хворобою, є білками,

– пояснила дієтологиня.

Ви постійно втомлені

Коли ви споживаєте недостатньо білка, ваше тіло може не отримати ті амінокислоти, що йому насправді потрібні. А це значить, що воно почне розщеплювати вашу м’язову масу для того, щоб задовольнити потребу у білку.

Коли ви втрачаєте м’язи, це може призвести до появи слабкості, і ви будете відчувати постійне виснаження. Тож якщо вам здається, що ви постійно втомлені, спробуйте додати до свого раціону більше білкових продуктів.

Втома може бути ознакою дефіциту білка / Фото Pexels

Ваше волосся та нігті стали ламкими

І волосся, і нігті складаються з кератину – структурного білка, якому також потрібні амінокислоти. І якщо ви не будете споживати достатню кількість білка, тіло не зможе виробляти ту кількість кератину, що потрібна для нормального росту та міцності волосся і нігтів.

Як наслідок – вони почнуть слабшати та сіктися, а нігті стануть ламкими та сухими.

Ви постійно голодні

Дослідження показують, що білок – це найбільш ситний макроелемент, який дає вам найдовше відчуття ситості і допомагає зменшити тягу до подальшої їжі. Саме споживання білка у продуктах може запобігти небажаним переїданням. І включення білка у страви та закуски – це чудовий спосіб контролювати апетит та відчувати ситість увесь день.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Скільки білка потрібно їсти щодня, щоб схуднути — дослідження

Ви, мабуть, чули, що білок є основною поживною речовиною для схуднення. Але скільки білка потрібно їсти, щоб скинути зайві кілограми?

Білок є одним із трьох основних макроелементів (поряд із вуглеводами та жирами), необхідних для здорового харчування. Білок становить 20% організму і міститься в кожній вашій клітині. Ця потужна поживна речовина також може стимулювати ріст м’язів, довше підтримувати відчуття ситості та активізувати метаболізм.

Американська дієтологиня Тріста Бест розповіла, скільки білка потрібно їсти, щоб схуднути, і на яких джерелах білка зосередитися.

Незалежно від того, чи любите ви курку, квасолю чи багаті білком овочі, читайте далі, щоб дізнатися, скільки білка вам потрібно, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.

Зв’язок білка та втрати ваги

Білок є будівельним матеріалом м’язів. І згідно з дослідженнями, більш мускулисте тіло спалює калорії ефективніше, навіть у стані спокою. Ба більше, споживання білка може збільшити ситість.

“Білок дуже насичує, тобто допомагає відчути ситість і задоволення після їжі. Це може зменшити загальне споживання калорій за рахунок обмеження переїдання та перекусів, що призводить до дефіциту калорій, необхідного для схуднення. Крім того, підтримка м’язової маси за рахунок достатнього споживання білка може допомогти підтримувати рівень метаболізму вищим навіть під час схуднення. Це означає, що ви спалюєте більше калорій у стані спокою”, — пояснює Бест.

Скільки протеїну нам достатньо?

За даними Національного інституту здоров’я (NIH), кількість протеїну для кожної людини вимірюється індивідуально. На ідеальну кількість можуть впливати такі фактори, як вік, рівень активності та загальний стан здоров’я.

Однак є деякі загальні рекомендації, яких ви можете дотримуватися.

“Деякі люди, особливо ті, хто дуже активний або значну кількість ваги, яку потрібно втратити, може отримати користь від більшого споживання білка. Це може коливатися від 0,8 до 1,2 грама білка на 0,5 кг ваги тіла”, — пояснює Бест.

Якість чи кількість?

Якість білка, який ви споживаєте, так само важлива, як і кількість. Нежирне м’ясо, риба, молочні та рослинні продукти, як-от сочевиця та нут, фахівці вважають найкращим вибором.

“Джерела білка відрізняються за переліком поживних речовин, насиченням і загальним впливом на раціон. Наприклад, нежирні джерела білка, такі як птиця без шкіри, риба, тофу, бобові та знежирені молочні продукти. як правило, містять менше калорій і насичених жирів, але забезпечують необхідні поживні речовини. Ці джерела можуть допомогти вам підтримувати збалансовану та поживну дієту, підтримуючи ваше загальне здоров’я та цілі щодо зниження ваги”, — каже дієтолог.

Не
зловживайте білком

Хоча білок відіграє вирішальну роль у схудненні, надмірне споживання може призвести до зворотного результату.

Організм може використовувати лише певну кількість білка для синтезу м’язів, а все, що перевищує це, накопичується у вигляді жиру. Дослідження показують, що надмірне споживання білка може з часом навантажувати ваші нирки та призводити до дисбалансу поживних речовин.

“Споживання великої кількості білка часто означає нехтування іншими основними поживними речовинами з фруктів, овочів і цільного зерна, що потенційно може призвести до дисбалансу поживних речовин у раціоні. Тому вкрай важливо знайти баланс і прагнути до помірного та повноцінного споживання білка. який узгоджується з вашими індивідуальними харчовими потребами та загальними цілями щодо здоров’я”, – каже Бест.

Нагадаємо, існує 6 категорій людей, яким не рекомендується споживати волоські горіхи, попри їхні корисні властивості.

Читайте також: