Добірка кращих вправ для міцного преса (фото, відео)

Хочеш сталевий прес і сексуальні кубики на животі? Тоді відкладай у бік відмовки і бери килимок. Дотримуйся простих порад, і ти отримаєш витончену і сексуальну талію вже через пару тижнів.

Прокачаний і сильний прес – це не тільки плоский живіт, але й запорука здоров’я опорно-рухового апарату, а особливо хребта. Укріплені м’язи преса підвищують показники вправ силової спрямованості, де бере участь корпус.

Завдяки міцному м’язовому корсету активізується приплив крові до черевної стінки і внутрішніх органів, що покращує їх роботу. Ефективні вправи для живота допоможуть розвинути, зміцнити м’язи, домогтися рельєфу.

Якщо ви хочете стати власницею красивого плоского живота, то вам точно сподобаються вправи, які ми зібрали спеціально для вас. Прості, але дуже ефективні, вони змусять працювати кожен ваш м’яз.

Пропонуємо кілька найбільш ефективних вправ, які зроблять твій живіт плоским, а прес – рельєфним.

Кожну вправу виконуємо три підходи по 30 секунд кожну.

Скручування

Це найефективніша вправа в боротьбі за рельєфний прес, яка не вимагає додаткового обладнання. Вирішальним фактором результативності є правильна техніка: виконувати вправу необхідно одночасно видихаючи і втягуючи живіт в себе. Лягай на спину, зігніть коліна, ступні на підлозі. Склади руки за головою. Напруж м’язи живота і потім «скрутися» вперед так, щоб відривалися від підлоги тільки лопатки. Виконуй цю вправу в повільному темпі по 3 сети з 20 повторень кожен.

Качати прес може бути шкідливо

Як накачати рельєфний живіт та отримати заповітні “кубики”? Більшість відповість – потрібні виснажливі тренування. Вчені, тим часом, зовсім не впевнені щодо користі накачування черевних м’язів. А дехто навіть вважає, що це шкідливо.

Якщо качати прес – не ваше улюблене заняття, маємо для вас добру новину. Дослідники не лише сперечаються з приводу ефективності вправ для качання пресу, але й припускають, що вони можуть бути шкідливими для здоров’я.

Чи потрібні виснажливі вправи, щоби накачати рельєфний прес, чи підтягнений живіт є радше результатом правильної дієти та гарної загальної фізичної форми? Огляд досліджень, присвячених цьому питанню, свідчить, що вправи з підйомом корпусу з положення лежачи підвищують гнучкість і м’язову силу.

Експерименти, під час яких собаки вигинали хребет, також довели, що такі вправи сприяють надходженню поживних речовин до дисків хребта, що запобігає його нерухомості.

Воно, напевно, так. Але, щоб на вашому животі з’явились ті самі заповітні “кубики”, тренуватись потрібно дійсно багато. В одному невеликому дослідженні, проведеному науковцями штату Іллінойс у 2011 році, одна група учасників щодня виконувала вправи для пресу, тоді як решта щасливчиків не робили нічого. Через шість тижнів дослідники зробили ретельні вимірювання і не виявили жодних змін в об’ємі талії та кількості жиру на животі досліджуваних.

Деякі люди генетично схильні до болю в спині після вправ на прес

Багато спортсменів виконують згинання разом з іншими вправами, спрямованими на укріплення стійкості корпусу, але дослідження Томаса Нессера з Університету штату Індіана припускає, що стійкість корпусу зовсім не обов’язково призведе до кращих спортивних результатів.

Зроблять вправи на прес вашу фігуру такою, як ви бажаєте, або ні, існує й інше питання: чи може качання черевних м’язів спричинити небажані наслідки, зокрема біль у спині?

Стюарт Маꥳлл, професор біомеханіки хребта з Університету Ватерлоо в Канаді, вивчає вправи із згинання хребта вже багато років. Науковець переконаний, що класичний підйом корпусу з положення лежачи може дійсно бути шкідливим.

У своїй лабораторії біомеханіки хребта Маꥳлл провів десятки досліджень, під час яких він багаторазово згинав туши мертвих свиней, імітуючи рухи хребта людини, коли вона качає прес. Після цього він оглядав диски в хребті свиней і виявив деформації у місці згину. Якщо в хребті людини відбуваються подібні процеси, диски можуть тиснути нерви, викликаючи біль у спині, і навіть, можливо, грижу міжхребцевого диска.

Науковець вибрав для експерименту свиней, тому що їхній хребет за будовою ближче до людського, ніж у більшості інших тварин. Але безперечно критики цих досліджень мають рацію, коли зазначають, що між людиною і свинею все ж таки існує багато відмінностей.

Крім того, вчений виконував тисячі безперервних циклів згинання хребта, тоді як люд
и навіть під час дуже жорстких тренувань роблять перерви між підходами у вправах.

Можливо, пошкодити спинні диски можна, якщо качати прес годинами, але в реальному житті, виконуючи по 15 підйомів у кілька підходів, навряд чи можна завдати собі значної шкоди. Тим не менш, травми теж трапляються.

Експерименти на свинях, в ході яких дослідники імітували рухи хребта під час качання пресу, показали, що подібні вправи спричиняють деформацію дисків хребта і біль у спині

Дослідження 2005 року американських воєнних на базі Форт-Брегг, показало, що 56% всіх травм під час армійських тестів на фізичну підготовку, солдати отримали, коли качали прес.

Підйом тулуба з положення лежачи може виявитися більш шкідливим для одних людей, ніж для інших. Дехто може качати прес по 30 разів щодня протягом багатьох десятиліть і не мати жодних проблем, тоді як для інших це неможливо. І виявити, до якої групи належите саме ви, доволі важко, адже це визначається генами.

Згідно з одним дослідженням, проблеми спричиняє не важкість тренувань, а генетичні фактори, які пояснюють три чверті випадків виникнення болю у спині під час вправ для пресу.

У ході дослідження The Twin Spine (“Хребет близнюків”) науковці Фінляндії, Канади і США спостерігають за станом здоров’я близнюків з 1991 року. Вони виявили, що схильність до пошкодження спинних дисків здебільшого визначається генетикою. Навіть коли один з близнюків мав роботу, яка передбачала підйом ваги, а в іншого була сидяча робота, частота виникнення проблем зі спиною була приблизно однаковою.

Отже, вправи на прес можуть призвести до болю в спині, але не у всіх. Тим не менш, це гарний привід, не робити їх. Але як тоді накачати прес, не завдавши шкоди своєму організму?

Професор Стюарт Маꥳлл рекомендує під час вправ підкладати руки під нижню частину спини, щоби знизити навантаження на неї. Зігніть одну ногу в коліні, а іншу тримайте трохи на відстані. Потім трохи підніміть голову і плечі від підлоги. Вчений рекомендує уявити, ніби ваша голова лежить на вагах, і вам потрібно відірвати її від поверхні рівно настільки, щоби ваги показали нуль. Ця вправа детально описана в його книзі “Механіка рухів спини” (Back Mechanic).

У своєму дослідженні вправ на прес Брет Контрерас з Технологічного університету Окленда в Новій Зеландії рекомендує обмежити вправи з навантаженням хребта до 60 повторень за кожну сесію, починаючи з 15 і поступово збільшуючи їхню кількість.

І, нарешті, качати прес одразу після тривалого лежання або сидіння важче і збільшує ризик отримання травми. Отже, не варто схоплюватися після того, як ви просиділи півдня за комп’ютером і починати несамовито качати прес. Так само небагато користі принесуть вправи зранку, щойно ви підвелися з ліжка.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.