Яйця: користь і шкода, рекомендації дієтолога, перелік рецептів

Курячі яйця – надійне джерело безлічі корисних речовин для організму.

Уявити собі раціон людини без яєць досить складно. Особливо це стосується тих, хто стежить за своїм здоров’ям. Курячі яйця рекомендують і спортсменам, і людям, що худнуть, так як і в них присутній оптимальний баланс БЖУ (білки/жири/вуглеводи).

Раніше ми розповідали, які спеції корисні, а сьогодні поговоримо про інший, не менш популярний продукт.

Чим корисні яйця і скільки їх можна їсти в день

Куряче яйце дуже поживне і допомагає надовго вгамувати голод. Завдяки високій концентрації білків і жирів, яйце постачає організм необхідними речовинами. Низький відсоток вуглеводів також підтверджує, що курячі яйця корисні.

Продукт в своєму складі має вітамін А, фолієву кислоту, вітамін B5, В12, В2, фосфор, селен і цинк . У білку багато калорій і відсутній жир, що сприятливо позначається на кровоносній системі. Жовток містить необхідну людині кількість холіну – речовини, яка перешкоджає відкладенню жиру в печінці.

Wellness-дієтолог з медичною освітою, член Національної асоціації дієтологів і нутриціологів Тетяна Кіхтева каже:

Припустимо в день з’їдати не більше 1-2-х яєць. В першу чергу, яєчний білок – алергенний продукт і, якщо їсти його постійно у великих кількостях, можна спровокувати алергічну реакцію. А ось боятися яєць через високий рівень холестерину в жовтку не варто. Це обмеження буде актуально тільки для людей з дуже високим рівнем холестерину крові.

Регулярне вживання яєць допоможе вам набрати м’язову масу, зміцнити кістки, підтримувати працездатність мозку, поліпшити зір і запобігти появі катаракти, нормалізувати роботу судин. Крім того, курячі яйця показані тим, хто хоче схуднути.

В якому вигляді найкраще їсти яйця – поради дієтолога

Шкода від курячих яєць може бути тільки, якщо у вас на них алергія. Індивідуальна непереносимість – випадок рідкісний, але можливий. Лікарі також не рекомендують вживати сирі яйця, тим більше, натщесерце. Вся справа в тому, що такі дії чреваті зараженням сальмонельозом.

Читайте також Прості страви зі свинини: добірка оригінальних рецептів на всі випадки життя Більш того, інкубаторські курки часто “напхані” антибіотиками, які разом з сирим яйцем потрапляють до вас в організм. Там вони провокують різні захворювання, в тому числі, проблеми з шлунково-кишковим трактом і зниження імунітету.

Тетяна Кихтева радить вживати тільки термічно оброблені яйця, найкраще – некруто. Якщо вам подобається їсти яйця на сніданок, готуйте омлет із зеленню або блюдо з варених яєць з овочами. Олію теж потрібно вибирати корисну: кокосове, авокадо, гхі або рафіновану оливкову.

Прості страви з яєць – що приготувати швидко і смачно

• яйця – 2 шт;
• сир твердий – 50 гр (1-2 скибочки);
• сіль – за смаком;
• олія рослинна (для смаження) – 1 ст.л;
• петрушка свіжа – 1-2 гілочки.

Розбити в миску яйця, посолити, за бажанням поперчити і посипати спеціями. Збити віночком, виделкою або міксером. На сковороді розігріти олію, влити яєчну суміш. Смажити 1-2 хвилини.

У центр викласти сир, готувати ще приблизно хвилину. Як тільки сир почне плавитися, акуратно скласти края млинчика, сформувати конвертик. Потім повернути його на іншу сторону і обсмажувати протягом 20-30 секунд, щоб він підрум’янився. Подавати, прикрасивши петрушкою.

• макарони – 150 гр;
• яйця – 3 шт;
• майонез – 1 ст.л;
• зелень свіжа – 1 гілочка;
• масло рослинне для змазування форми – 1 ст.л;
• сіль – за смаком;
• перець чорний мелений – щіпка.

У каструлю налити води, довести до кипіння. Посолити, покласти макарони. Періодично помішуючи, знову закип’ятити і варити по інструкції, як зазначено на упаковці. В кінці скинути на друшляк, щоб стекла вода.

Читайте також Коли кидати картоплю в борщ і як зробити борщ насичено червоним Яйця розбити в миску, додати спеції і подрібнену зелень (можна використовувати цибулю, петрушку, кріп і будь-яку іншу за бажанням). Влити майонез, збити готову суміш.

Розігріти духовку до 200°C. Стінки форми для запікання змастити маслом, викласти макарони, залити їх приготовленою яєчною масою. Запікати 10-15 хвилин, поки страва не покриється скоринкою.

Вас також може зацікавити:

Скільки яєць можна їсти на день: що кажуть дієтологи

Дієтологи та нутриціологи вже не один рік ведуть дискусію щодо того, чи корисні яйця. Попри те, що це поживний прод
укт, у яйцях є холестерин, який, як відомо, збільшує ризики серцево-судинних захворювань. Тож, це ставить під сумнів доцільність їх споживання щодня.

Результати останніх досліджень вказують, що усе залежить від того, скільки цього продукту ми вживаємо щотижня. Тож, розповідаємо, скільки яєць можна споживати без шкоди для здоров’я.

Рекомендована кількість

Фахівці рекомендують не більше трьох яєць на день. Ба більше, вони радять любителям яєць, їсти переважно білки.

Яйця – це унікальний продукт, оскільки вони містять різноманітні поживні речовини, корисні для нашого здоров’я,

– зазначила дієтологиня Керолайн Томасон.

Поживність яєць

Яйце містить приблизно 75 калорій, 5 г жиру, 6 грамів білка, 0 вуглеводів, 67 міліграмів калію, 70 міліграм натрію. і 210 міліграмів холестерину. Крім того, воно є чудовим джерелом вітамінів A, D, B12.

Білки містять близько 60% від загальної кількості яєчного білка, тоді як жовтки містять насичений жир і холестерин.

У жовтку є мінерали

Водночас дієтологи зазначили, що більша частина білка в яйці міститься в яєчних білках, тоді як більшість вітамінів і мінералів міститься в яєчному жовтку. З цієї причини особливо корисно їсти ціле яйце, а не лише білки, щоб отримати якомога більше поживних речовин під час їх споживання. В такому разі потрібно пам’ятати про кількість спожитих яєць.

Насправді уникати споживання жовтка не варто, у ньому теж багато мінералів та вітамінів / Фото Unsplash

Про холестерин у яйцях

Холестерину в яйцях дійсно чимало – в середньому 213 міліграмів в кожному. Водночас денна норма споживання холестерину не повинна перевищувати 300 міліграмів. Саме з цієї причини 20 – 30 років тому лікарі не рекомендували їсти понад 3 – 4 яєць на тиждень.

Людям з діабетом другого типу слід обмежити вживання яєць – через високий вміст все тих же насичених жирів. Дітям і підліткам достатньо одного яйця в день.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.