Які продукти важливі для вегетаріанського раціону

Для підтримання збалансованого вегетаріанського раціону, незалежно від обраного стилю харчування, важливо включати різноманітні продукти. Овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння є основними елементами здорового харчування. Таке різноманіття продуктів забезпечує організм необхідними нутрієнтами.

Далі розглянемо окремі поживні речовини, яких часто може не вистачати при дотриманні вегетаріанської дієти.

Кальцій

Кальцій важливий, щоб кістки та зуби залишалися здоровими. Хоча найчастіше кальцій асоціюється з молочними продуктами, його можна отримувати з багатьох інших джерел, якщо дієта передбачає відмову від молочних продуктів також.

Веганські джерела кальцію включають:

• соєве, мигдальне молоко;
• збагачені каші та соки;
• тофу з кальцієм;
• зелені листові овочі (капуста, броколі);
• бобові (соя, квасоля, нут);
• мигдаль.

Усі ці продукти допомагають задовольнити добову потребу в кальції.

Залізо

Залізо відіграє ключову роль у транспортуванні кисню по організму, у випадку його дефіциту виникає анемія. Вегетаріанцям важливо стежити за рівнем заліза, а також, у випадку нестачі, вживати його додатково у вигляді добавок. 

Нутрицевтик Metagenics Ferrodyn — це ефективний засіб для корекції залізодефіцитних станів.

Він містить легкозасвоювану форму заліза, яка підходить в тому числі й для вегетаріанців та веганів.

Також, щоб покращити засвоєння заліза, рекомендується вживати продукти, багаті на вітамін С.

Джерелами заліза для вегетаріанців можуть бути:

• Бобові (квасоля, нут, сочевиця, соя).
• Темна листова зелень (шпинат, капуста, броколі, мангольд).
• Горіхи та насіння (кунжут, гарбузове насіння, кеш’ю, мигдаль).
• Сухофрукти (курага, інжир, родзинки).
• Цільні зерна (гречка, коричневий рис, цільнозерновий хліб).

Включення цих продуктів у раціон, разом із цитрусовими, болгарським перцем допомагає підтримці оптимального рівня заліза в організмі.

Білок

Білок є основним будівельним матеріалом для клітин організму, коли спостерігається його недостатня кількість, це може негативно впливати на загальний стан здоров’я. Вегетаріанці можуть отримувати достатньо білка з рослинних джерел:

• Бобові (квасоля, сочевиця, горох).
• Цільні зерна (кіноа, гречка, овес).
• Соєві продукти (тофу, темпе).
• Горіхи та горіхове масло.

Також, якщо дієта не передбачає відмову від молочних продуктів і яєць, то вони також допомагають забезпечити організм білком.

Вітамін B12

Вітамін B12 необхідний для нормальної роботи нервової системи та допомагає утворюватися червоним кров’яним тільцям. Проте він міститься лише у продуктах, які мають тваринне походження. Вегетаріанцям, а тим паче веганам, рекомендується звертати увагу на продукти, збагачені B12, або приймати спеціальні добавки.

Вегетаріанські джерела вітаміну B12:

• Збагачені продукти (харчові дріжджі, рослинне молоко, замінники м’яса).
• Молочні продукти.
• Яйця.

Дефіцит цього вітаміну дуже часто призводить до серйозних проблем зі здоров’ям, вегетаріанцям варто періодично у цілях профілактики нестачі вітаміну В12 приймати Б12 метилкобаламін додатково.

Вітамін D

Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію та підтримці здоров’я кісток. Він може бути вироблений організмом під дією сонячного світла, але при недостатньому перебуванні на сонці може виникнути необхідність отримання вітаміну з добавок.

Також вітамін D можна отримати з харчових продуктів, але тільки, якщо дієта не передбачає відмову від усіх продуктів тваринного походження, бо він міститься у яйцях і рибі.

Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанського чи веганського раціону, вам варто особливо ретельно слідкувати за тим, щоб ваш організм отримував усі необхідні поживні речовини. Якщо немає можливості забезпечити оптимальний раціон, вам можуть допомогти вітаміни для вегетаріанців.